La tendencia actual nos lleva a fijar como ideales de estética tener unos abdominales definidos, seas hombre o mujer. Pero detrás de estos cuerpos hercúleos que parecen estar esculpidos en la piedra, deberíamos preguntarnos sobre la importancia de tener una musculatura abdominal en forma, se marquen más o menos nuestra "tableta". Es fundamental el trabajo del CORE en cualquier disciplina deportiva, nos ayudará a ser más rápidos y fuertes, corregirá problemas posturales, dolor de espalda, mejoras en la coordinación, evitará lesiones... Es por ello, por lo que existen
nuevas tendencias para trabajar nuestro CORE, entre ellas tenemos los HIPOPRESIVOS.
Conozcamos cuál es la musculatura que protege los órganos: por la parte anterior, el recto abdominal; en la parte superior, el diafragma; en la parte inferior, el suelo pélvico y en la parte posterior, continuación de la musculatura abdominal y la columna vertebral.
¿QUÉ SON?
Los HIPOPRESIVOS son ejercicios posturales y respiratorios que pretenden restar presión a la cavidad abdominal que se crea de la actividad diaria y las diferentes actividades físicas que realizamos (correr, levantar pesas...). El problema es que si tenemos débil esta musculatura podemos sufrir distintas patologías, por ejemplo: los hombres, hernias inguinales y las mujeres, hernias abdominales y umbilicales; prolapso en vejiga, útero, vagina, recto; pérdidas de orina...
¿POR QUÉ LOS HIPOPRESIVOS?
Los abdominales tradicionales, como el crunch, provocan presión en la zona, ocasionando lesiones: hernias o protusiones. Es por ello, por lo que los abdominales HIPOPRESIVOS y los ejercicios isométricos como las planchas, se han convertido en la mejor forma de entrenar la zona.
BENEFICIOS
Excelente método de recuperación postparto.
Mejora función sexual.
Muy recomendable para todo tipo de deportes, pero sobre todo para los corredores (mejora de la postura, respiración, reducción de la presión en los discos intervertebrales, mejora del CORE, de la zancada, buena transferencia...).
Fortalecimiento de la zona pélvica
¿CÓMO REALIZARLOS?
Como decía al principio consiste en combinar una postura con ejercicios respiratorios. Fundamentalmente es mantener una posición en apnea respiratoria (sin aire). Para poder realizarlos correctamente fijaremos unas pautas:
POSTURA
Apertura de piernas a la anchura de las caderas.
Rodillas semiflexionadas.
Pelvis neutra (ni hacia delante, ni hacia detrás).
Mirada al frente, como si nos tiraran con un hilo desde la parte alta de la cabeza.
Activación de la cintura escapular (pero hombros bajos, alejados de las orejas).
Inclinación del eje hacia delante, mantenimiento del peso del cuerpo sobre las punteras de los pies (en el caso de realizar posturas de pie).
RESPIRACIÓN
Cogemos aire por la nariz y soltamos por la boca, repitiéndolo en tres ocasiones. En la última, aguantaremos la respiración (apnea), si fuera necesario podemos taparnos la nariz, el número de segundos que fijemos (5´´, 10´´, 15´´, 20´´); a la vez que elevamos las costillas (metemos tripa).
Tiene que haber movilidad en las costillas y el esternón.
La apnea estará bien hecha si observamos:
Hundimiento de la zona abdominal, salen las costillas.
Se marcan las clavículas.
Se hunde la zona de la tráquea (cuello).
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